miércoles, 17 de julio de 2013

Como Consumir Más Proteínas Sin Utilizar Suplementos

Cada célula en el cuerpo humano contiene proteína. Mientras que el consumo de este macronutriente se suele asociar con la función muscular, el consumo adecuado de proteína ayuda a la reparación las células, ayuda a funcionar correctamente y ayuda con el crecimiento, especialmente en niños y adolescentes. Los suplementos tales como proteína en polvo pueden ayudar a alcanzar sus necesidades de proteína, pero puede conducir a un consumo excesivo. El exceso de proteína se almacena como grasa en el cuerpo y puede causar deshidratación y aumentar el riesgo de osteoporosis. Incluyendo un poco más grandes porciones de alimentos ricos en proteínas en las comidas y las meriendas proporciona toda la proteína que usted necesita.
¿Quién necesita más proteínas?
El Instituto de Medicina recomienda que la mayoría de los adultos consuman por lo menos 0.36 gramos de proteína por kilo de peso corporal por día. Los atletas necesitan más proteínas que esta cantidad, de lo que se recomienda para las personas sedentarias, según un documento de posición de 2007, de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva. Los atletas de resistencia necesitan alrededor de 0,64 gramos por kilo de peso corporal, mientras que los atletas de fuerza pueden necesitar tanto como 0.9 gramos por kilo para ayudar a facilitar la recuperación y el crecimiento muscular. Los médicos a menudo recomiendan que las personas con cáncer, especialmente los niños, consuman una mayor cantidad de proteínas para facilitar la curación y ayudar a la pérdida de peso. Dietas altas en proteínas también pueden contribuir a la pérdida de peso por acallar a los antojos y un ligero aumento de su metabolismo. El Instituto de Medicina dice que usted puede consumir con seguridad hasta un 35 por ciento de sus calorías diarias de proteína.
Tipos de Proteína
La proteína se compone de los aminoácidos, nueve de los cuales el cuerpo no puede producir. Estos nueve se conocen como los aminoácidos esenciales, y debe tener las proporciones adecuadas de los mismos de los alimentos que usted come. La carne, soja, huevos, productos lácteos y el pescado contienen un perfil completo de los aminoácidos esenciales y se llaman proteínas completas. La mayoría de los frijoles, nueces, semillas, granos y vegetales contienen sólo algunos de los aminoácidos esenciales y son consideradas incompletas. Comer una variedad de proteínas incompletas puede proporcionar todos los aminoácidos que necesita para estar sano.
Alimentos para agregar
Anuncio de proteínas para el desayuno por añadir una tostada con mantequilla de maní, las nueces y espolvorear leche de soja sobre la harina de avena, con un huevo revuelto con su bagel o sumergir galletas integrales con yogur griego en lugar de jarabe. Para obtener más proteína a la hora de comer, aumente la cantidad de pavo se pone en un sándwich de 2 onzas a 4 onzas. Agregue el pollo picado, a la parrilla a una ensalada o sopa de verduras. Tener humus con zanahorias como guarnición en lugar de papas fritas y la salsa. Consumir de 4  a 6 onzas de carne magra, queso de soja o el pescado con la cena, la reducción de su porción de arroz blanco o puré de papas para compensar las calorías adicionales. Añadir los garbanzos o las semillas de cáñamo a su ensalada de la cena y la pasta cubierta plana con salsa marinara con queso bajo en grasa. Vuelva a colocar bocadillos ricos en carbohidratos, como galletas saladas y galletas saladas, con alimentos ricos en proteínas a la hora del refrigerio, como el queso cottage, atún, queso bajo en grasa de cadena, el yogur o rebanadas de jamón.
Consideraciones
Algunos alimentos ricos en proteínas son altos en grasas saturadas, por eso, modere su consumo. Demasiada grasa saturada puede elevar su riesgo de desarrollar enfermedades del corazón y añade un montón de calorías a su dieta - que puede causar aumento de peso no deseado. Evite los cortes grasos de carne, tales como las costillas, pecho y costillas. Retire la piel de las aves y elegir productos bajos en grasa. Se adhieren a las aves de corral de carne blanca y elegir los cortes magros como el lomo de carne de res o de cerdo y carne mechada carne de vacuno. Elija por lo menos dos porciones de pescado graso a la semana para obtener ácidos grasos omega-3 que pueden proteger contra enfermedades del corazón.

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