lunes, 8 de julio de 2013

¿Cómo Preparar Una Dieta Para Aumentar Masa Muscular?

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Para esto, lo primero que debes tener en cuenta es que todo ser humano necesita consumir grasas, proteínas y carbohidratos.
Para  elaborar una dieta que optimice el desarrollo muscular, para que veas resultados en cuanto a aumentar masa muscular se refiere, tomaremos como ejemplo una persona de 80 kg cuyas actividades laborales y recreativas son normales.
Una persona con estas características tiene las siguientes necesidades:
  • Necesidades grasas: 1 g /Kg x 80 Kg = 80 g (al día).
  • Necesidades proteicas: 2, 5 g / Kg x 80 Kg = 200 g (al día).
Quiero que tengas claro que la cantidad diaria de grasa podría variar dependiendo del metabolismo de cada persona.
Por ejemplo, si se trata de una persona delgada por naturaleza, la necesidad diaria de grasa puede aumentar hasta 2 g por cada Kg de peso.
El apetito también es otro factor condicionante, hay personas que pueden comer mucho sin esforzarse, en este caso, puede aumentarse la ingesta de calorías en base a los carbohidratos.
En cambio, si se trata de personas a las que les cuesta comer, pueden aumentar la ingesta de grasas. Finalmente, si se trata de personas que tienen predisposición a acumular grasa o se encuentran por sobre su peso normal, lo aconsejable reducir el consumo de grasa a un mínimo de 0,5 g.
Para determinar la cantidad de carbohidratos que se deben consumir a diario, primero se debe determinar las necesidades calóricas que necesita cada persona al día.
¿Cómo Puedes calcular el total calórico diario?
Para calcular la cantidad total de calorías que debes consumir al día, debes multiplicar tu peso corporal por 4 calorías (en caso de que seas una persona que tiene dificultades para definir sus músculos) y  luego multiplicar este resultado por 10. Si eres una persona con definición muscular por naturaleza, debes multiplicar tu peso corporal  por 5 calorías y luego multiplicar este resultado por 10.
En el ejemplo de una persona con un peso corporal de 80 Kg, el cálculo sería el siguiente:
80 Kg x 4, 5 cal / Kg x 10 = 3600 cal (diarias).
Una vez que hayas terminado la ingesta total de calorías que debes consumir a diario, recuerda estos valores: 1 g de proteínas tiene 4 calorías, 1 g de grasa tiene 9 calorías y 1 g de carbohidratos tiene 4 calorías. De este modo, la cantidad de grasas y proteínas que debes consumir a diario son las siguientes:
  • Grasas: 80 g x 9 cal = 720 cal
  • Proteínas: 200 g x 4 cal = 800 cal.
  • Total = 1520 cal
Si le restas este valor al total de calorías que calculamos anteriormente, el resultado será el siguiente: 3600 cal – 1520 cal = 2080 cal
Este resultado hace referencia a la cantidad de carbohidratos. Si divides esta cifra por 4 calorías que posee cada gramo de carbohidratos, obtendrás la siguiente cifra:
2080 cal / 4 cal/g = 520 g
Esta es la cantidad de carbohidratos que debes consumir a diario.
Listo, entontes ya sabes como ordenar una mejor dieta para aumentar tu masa muscular,

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