lunes, 8 de julio de 2013

Dieta segun tu edad

Para gozar de buena salud es necesario conocer los requerimientos nutricionales según tu edad y condición. Antes de hacer dietas descabelladas, entérate de lo que tu cuerpo necesita.Yi1103272125056.jpg

El cuerpo de la mujer está constantemente cambiando. Por eso su nutrición está marcada por factores fisiológicos que condicionan la alimentación en cada etapa de su vida. Según el ginecólogo Antonio Hernández, estos factores están íntimamente ligados con los cambios hormonales.

La nutricionista Rebecca Rodríguez señala que una adecuada nutrición debe satisfacer las necesidades específicas de crecimiento, desarrollo, mantenimiento y protección de los diferentes tejidos y órganos en cada etapa. Por el rol fisiológico y cultural de la mujer, Rodríguez recomienda que toda mujer consulte a un nutricionista para saber sus requerimientos específicos, a modo que logre mantener un estado nutricional óptimo.

Antes de convertirse en mujer, durante los primeros años de vida, las niñas son en promedio más bajas y de menor peso que los niños. Esta tendencia se mantiene hasta la prepubertad, aproximadamente a los 10 años, etapa en la cual la relación se invierte y los varones pasan a ser más bajos y de menor peso que las niñas. A partir de los trece años se invierte de nuevo la relación y los varones entran en su etapa de crecimiento y el aumento de masa corporal es acelerado, llegando a pesar en promedio 12 kilos más y a medir 13 centímetros más que las mujeres de la misma edad.
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En la adolescencia

Este es un período de cambios dramáticos debido al llamado 'desarrollo', el cual, según Hernández, afecta a todo nivel, tanto físico como mental. Por esa razón la vigilancia de la dieta es importante, pues es en esta etapa que pueden desarrollar desórdenes alimenticios.

Los nutrientes primordiales para la adolescente son hierro, ácido fólico y calcio. El primero se requiere no solo para mantenimiento, sino también para el crecimiento de los tejidos. En las adolescentes se necesita más que en los hombres para responder a las pérdidas originadas por la menstruación, por lo que al llegar a los 16 años el requerimiento en las mujeres es prácticamente el doble que el de los varones. Cuando se tiene una dieta deficiente -un alto porcentaje de jóvenes padece de anemia-, debe tomarse un suplemento de hierro. Sin embargo, según Hernández, esto debe establecerlo un médico basándose en exámenes, por lo que no deben automedicarse para no tener efectos secundarios indeseables.

En cuanto al ácido fólico, las recomendaciones van aumentando paulatinamente durante la adolescencia. Según el especialista, pensando desde ya en su salud reproductiva debe mantener un óptimo nivel de esta vitamina.

Las adolescentes necesitan consumir más calcio, sobre todo en productos lácteos, debido al incremento de los niveles de estrógenos y de la hormona del crecimiento. Además, los procesos de crecimiento rápido y la mineralización ósea se acentúan durante la adolescencia. No se sabe exactamente a qué edad se alcanza el máximo de masa ósea, pero probablemente no es antes de los 25 años. Para reducir el riesgo de osteoporosis en la vejez, se debe ingerir calcio de acuerdo a los requerimientos de la adolescencia.
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Mujer adulta

En esta edad las mujeres son más activas porque trabajan, se casan y se preparan para tener hijos. Esto impone la necesidad de nutrientes adicionales. Los ciclos menstruales le provocan pérdidas de nutrientes y los cambios hormonales le condicionan mecanismos bioquímicos que interfieren con la absorción y aprovechamiento de algunos de ellos.

El peso corporal está compuesto por grasa, líquido y tejido magro -músculo y hueso-, y la mujer tiene mayor proporción de grasa que el hombre. El ideal es de 20 a 30 por ciento de grasa del total de su peso corporal, mucho más que la cantidad promedio de los hombres, quienes tienen de 12 a 20 por ciento de grasa.

Los límites de grasa corporal recomendables es de 32 por ciento en las mujeres jóvenes y de 35 por ciento en las mayores, comparado con 22 por ciento en los hombres. La grasa de las mujeres suele distribuirse en la cadera y glúteos, debido a los estrógenos.

'La deficiencia de ácidos grasos esenciales -ácido linoleico, omega 6, y ácido linoleico, omega 3-, principalmente en edad fértil, produce problemas en la función cardiovascular y aumenta el riesgo asociado de la dislipidemia y ateroesclerosis', explica Rodríguez. Lo anterior ocurre cuando la dieta es pobre en aceites vegetales, soya, pescado y productos marinos. Como preparación para el embarazo, los requerimientos son mayores en la edad fértil, sobre todo de micronutrientes -vitaminas y minerales-.  

Para una mujer joven, Rodríguez recomienda el consumo diario de tres a cuatro porciones de frutas y verduras; tres a cuatro porciones de lácteos bajos en grasa; una o dos porciones de carne roja y de preferencia magras, al menos tres veces por semana.

Para evitar defectos en la formación de los bebés, debe asegurarse de un aporte diario adecuado de ácido fólico, consumiendo suplementos o alimentos fortificados con dicho elemento. Otro componente importante es la fibra, se recomienda aumentar su ingesta consumiendo diariamente de 25 a 30 gramos. Puedes degustar manzanas, peras, papaya, bananos, ciruelas, duraznos, tomate, güicoyitos, espárragos o brócoli. No deben faltar alimentos integrales como pastas, arroz, cereales, panes y harinas. Debes evitar alimentos altos en azúcares refinadas.
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Mala combinación

'La deficiencia de calcio puede ocurrir por bajo consumo de productos lácteos, pero también porque se hace una errónea combinación de los alimentos, produciendo una mala absorción de los minerales', señala Rodríguez. Un ejemplo de esto es el consumo de café con leche, pues la cafeína inhibe la absorción de calcio que proporciona la leche. A causa de esto hay mujeres que en etapas tempranas de su vida presentan osteoporosis u osteopenia.

Embarazo y lactancia

Eso de comer por dos cuando se espera un bebé es un error. El adecuado aumento de peso es el mejor indicador predictivo de un buen resultado del embarazo. Según Hernández, la dieta de la mujer debe permitir una ganancia de peso de 12 a 16 kilos como máximo. A mayor peso se corre el riesgo de desarrollar diabetes gestacional, la cual puede ser permanente.

Engordar demasiado o adelgazar mucho puede causar problemas, por lo que se debe cuidar la dieta desde el inicio del embarazo. Debe asegurarse una ingesta balanceada siguiendo las recomendaciones del ginecólogo y nutricionista, y no deján
dose llevar por las creencias populares. 

En el primer trimestre no cambian las necesidades de energía, pero en el segundo y tercer semestres se requieren 300 calorías adicionales. Estas pueden ser aportadas por dos vasos de leche descremada y un trozo de pan. En cuanto a proteínas y carbohidratos, las recomendaciones dietéticas son un incremento de 10 a 15 gramos por comida. Esto también depende de la edad, pero por lo general equivale aproximadamente de 50 a 60 gramos diarios.

Si observas una buena dieta desde antes de quedar encinta, no necesitarás
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cambiarla. Pero quienes tienen carencias deben aumentar el consumo de aliment
os de origen animal o leguminosas combinadas con cereales. Los carbohid
ratos y grasas no necesitan aumentarse en la dieta de la embarazada. Se necesitan 100 gramos al día, pero esta cantidad se llega hasta duplicar en la dieta de mujeres que consumen mucha tortilla y frijol. La cantidad de grasa no debe exceder, se esté embarazada o no, de 25 a 30 por ciento de las calorías totales.

Las necesidades de vitaminas también se incrementan, especialmente las de vitamina D y folato. Igualmente el hierro, el calcio y el cinc son muy importantes durante el embarazo. Hernández anota que la falta de calcio puede tener efectos en la
madre como la pérdida de piezas dentarias.

Adulta mayor

El cuerpo de la mujer está constantemente cambiando. Por eso su nutrición está marcada por factores fisiológicos que condicionan la alimetación en cada etapa de su vida. Según el ginecólogo Antonio Hernández, estos factores están íntimamente ligados con los cambios hormonales.

La nutricionista Rebecca Rodríguez señala que una adecuada nutrición debe satisfacer las necesidades específicas de crecimiento, desarrollo, mantenimiento y protección de los diferentes tejidos y órganos en cada etapa. Por el rol fisiológico y cultural de la mujer, Rodríguez recomienda que toda mujer consulte a un nutricionista para saber sus requerimientos específicos, a modo que logre mantener un estado nutricional óptimo.

Antes de convertirse en mujer, durante los primeros años de vida, las niñas son en promedio más bajas y de menor peso que los niños. Esta tendencia se mantiene hasta la prepubertad, aproximadamente a los 10 años, etapa en la cual la relación se invierte y los varones pasan a ser más bajos y de menor peso que las niñas. A partir de los trece años se invierte de nuevo la relación y los varones entran en su etapa de crecimiento y el aumento de masa corporal es acelerado, llegando a pesar en promedio 12 kil
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os más y a medir 13 centímetros más que las mujeres de la misma edad.

'En la edad adulta se debe seguir una dieta que ayude a proteger contra e
l proceso de envejecimiento y al aumento de radicales libres -antioxidantes-', indica Rodríguez.

Antes se creía que las mujeres eran inmunes a las enfermedades cardíacas, pero se ha demostrado que esto es erróneo. Las enfermedades cardiovasculares son la c
ausa de muerte del 44 por ciento de las mujeres. Hernández explica que la mayoría se debe al elevado colesterol malo, por lo que la vigilancia de la dieta es fundamental para evitar estos padecimientos.
La diabetes es un factor de riesgo muy particular en las mujeres. Estudios muest
ran que a niveles iguales de tolerancia a la glucosa, las mujeres tienen dos veces más riesgo de diabetes que los hombres. En ambos sexos, la presión arterial alta no controlada incrementa el riesgo de la enfermedad en igual grado.

Además de la importancia del rol de los estrógenos en la enfermedad cardiaca, la deficiencia de ácido fólico y vitamina B12 en etapas avanzadas de la vida puede conducir a dicho padecimiento. Un estudio muestra la influencia de la vitamina C para increm
entar las reservas de vitamina E y los folatos, con un consiguiente efecto protector contra el cáncer y las enfermedades cardíacas.

A medida que los años pasan los huesos se vuelven menos fuertes y más porosos. El consumo de calcio en las personas mayores suele ser bajo y la absorción de calcio declina. Alrededor de los 65 años el riñón no libera vitamina D tan activamente como antes y tampoco el sol se toma tan a menudo. Por estas razones los niveles de vitamina D en la sangre bajan, lo cual es un factor determinante de la menor absorción de calcio y del cumplimiento de su función en la resorción ósea. Además, los cambios hormonales y la inactividad física también afectan la salud.

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