jueves, 25 de julio de 2013

La Guía Del Flaco Para La Proteína En Polvo

Este artículo no es para ti si lo que quieres aprender es la ciencia detrás del intercambio de iones, trazadores de proteína isotópicamente etiquetados, y bla, bla, bla. En este artículo, eliminaré todas las exageraciones, la ciencia y la confusión que rodea la proteína en polvo. Para cuando hayas leído este artículo y lo pongas en tu memoria, te convertirás en el residente experto en proteína en polvo y asombrarás a tus amigos la próxima vez que visiten la tienda de nutrición deportiva. Se acabaron los viajes de compras de más de 2 horas para encontrar proteína en polvo porque ¡no tienes ni idea de lo que estás buscando!
¿Es la Proteína en Polvo realmente necesaria?
Bien, aunque los suplementos de proteína no son un requisito absoluto para ganar masa, aún me queda por conocer a alguna persona capaz de obtener 400 gramos de proteína al día a partir de los alimentos cocinados. Si tu ingesta de proteína es mayor de 200 gramos al día te sugeriría una proteína en polvo, eso hará mucho más fácil tu vida.
Además, dólar por dólar, las proteínas en polvo y las bebidas sustitutas de comidas tienden a ser más redituables que la comida completa. No me malinterpretes. La proteína en polvo sigue siendo un suplemento en mi libro. Suplemento significa una adición a la dieta. Enfatizo esto porque el enfoque de cualquier dieta debe ser la comida. Los alimentos enteros a menudo son preferibles a los polvos porque ofrecen un espectro completo de nutrientes que no tienen los polvos.
La mayor parte de la proteína de tu régimen alimenticio debe provenir de la carne roja, pescado, aves de corral y huevos. Sin embargo, obtener toda tu proteína de alimentos enteros no siempre resulta práctico o conveniente, especialmente si tienes que comer 6 ó más veces al día para obtener la ingesta requerida. Voy a enfatizar lo siguiente, para lograr ganancias óptimas de músculo, debes limitarte a un máximo de tres licuados al día o a un 40% de tus comidas. Para algunos, esto podría sonar como una ‘exageración’ y  yo no discreparía.
A fin de cuentas tanto la comida como los suplementos son necesarios para lograr un equilibrio nutricional completo así como el nivel deseado de ingesta de proteína, especialmente si no te encanta cocinar. Además, supongo que el 95% de mis lectores no tienen una sirvienta personal en casa cocinando todas sus comidas mientras están sentados por ahí esperando su siguiente comida. No cometas el error fatal de pensar que la proteína en polvo puede tomar el lugar de un programa sólido de entrenamiento y nutrición.
¿Realmente funciona la proteína en polvo y es saludable?
Casi todos los días recibo esta pregunta por correo electrónico. Solo mostré cómo ‘funciona’ como un suplemento que te ayuda a alcanzar tu marca de proteína suplementaria pero probablemente sigues preguntándote: “Muy bien, pero ¿la proteína en polvo va a ayudarme a volverme musculoso o es una estafa?” Una mejor pregunta sería: “¿Realmente funciona la proteína?” y la respuesta obvia es ‘si’. Estás totalmente consciente de que la proteína está constituida por bloques de construcción llamados aminoácidos, los cuales realizan una gran variedad de funciones en el cuerpo tales como desarrollar y mantener músculos saludables cuando se combinan con dieta y ejercicio. La proteína también:
  • Apoya la producción de glóbulos rojos
  • Estimula tu sistema inmune
  • Mantiene saludables tu cabello, uñas y piel
Sin embargo, no toda la proteína en polvo es creada de la misma manera. La mayoría de la proteína en polvo contiene un arreglo de ingredientes cuestionables tales como aspartame, sacarina, fructosa y colorantes artificiales. Es interesante observar lo poco saludables que son la mayoría de estas proteínas en polvo. Busca una proteína en polvo con ingredientes naturales en lugar de productos endulzados con químicos y que están fabricados con ingredientes que ciertamente no van a crear un ambiente adecuado para el crecimiento muscular y la quema de grasa. 

También evita los productos que contengan carbohidratos refinados tales como fructosa, sucrosa o jarabe de arroz integral. Asegúrate de que el producto sea fabricado por una compañía respetable que esté genuinamente interesada en la buena salud. Desafortunadamente, los fabricantes de suplementos seguirán satisfaciendo las demandas de los consumidores físico-culturistas con productos desconocidos de mala calidad porque los compramos y les resulta más barato crearlos. Haz tu tarea buscando críticas imparciales, investigando el historial y reputación de la compañía. Y luego toma una decisión y ¡asume tu responsabilidad! 

En el pasado uno de mis criterios para elegir un producto saludable de proteína era que tuviera un gran sabor y se mezclara fácilmente. La mayoría de las proteínas en polvo se mezclan muy fácilmente, incluso con una cuchara; sin embargo, me decepcionó descubrir que el sabor inevitablemente será sacrificado para tener un producto seguro y saludable. Puedo vivir con eso. Como ves, una vez que a un producto se le quitan todos los endulzantes químicos artificiales tales como el aspartame o la sucralosa, y los azúcares simples, lo que queda es algo prácticamente sin sabor y algunas veces asqueroso.
¿Cuánta proteína en polvo necesito?
Una mejor pregunta sería: "¿Cuánta proteína pura necesito para lograr mis metas?" 

La proteína es un macro nutriente extremadamente importante y debe ingerirse frecuentemente a lo largo del día. Recomiendo por lo menos 2.2 a 3.3 gramos de proteína por cada kilogramo de masa corporal delgada. Esto significa que si pesas 68 kilos y tienes 10% de grasa corporal (68 x 0.10 = 6.8 kilos de grasa lo cual nos deja 61.2 kilos de masa delgada), requerirás por lo menos de 134.64 a aproximadamente 201.96 gramos de proteína al día.
Recomiendo que la proteína en polvo sea usada principalmente en tu licuado pre, durante y después del ejercicio. En esos momentos es cuando el alimento líquido tiene más ventajas sobre los alimentos completos ya que posee una tasa de absorción más rápida.
No recomiendo que la proteína en polvo sea utilizada como reemplazo para más de dos comidas. Así es como se vería un día típico: 

Comida 1 (desayuno): comida completa 

Comida 2 (media mañana): comida líquida de proteína 

Comida 3 (almuerzo): comida completa 

Comida 4 (media tarde): comida completa 

Comida 5 (antes y después del ejercicio): comida líquida de proteína 

Comida 6 (cena): comida completa 

Comida 7 (antes de ir a dormir): comida completa

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